Fitness burger prowansalski z łososiem


Liczba porcji: 4


Czas gotowania: 5 minut

W sumie czas przygotowania: 10 minut
Składniki odżywcze w jednej porcji: (1 burger z łososiem i 1 filiżanka mikstury brokułowo-kalafiorowej):
Kalorie: 372,
Ogółem tłuszcz: 12 g,
Nasycone tłuszcze: 2 g,
Jednonienasycone tłuszcze: 4 g,
Wielonienasycone tłuszcze: 4 g,
Omega-3s: 2,110 mg,
Omega-6s: 1,400 mg,
Węglowodany: 32 g,
Błonnik: 7 g,
Cukry: 6 g,
Białko: 34 g,
Sód: 652 mg,
Cholesterol: 69 mg

SKŁADNIKI:
•Po 3 filiżanki różyczek kalafiora i brokuł (w sumie pół kilo)
•1 łyżeczka skórki cytrynowej
•Pół kilo fileta z łososia, bez skóry i ości, pociętego na kawałki
•1 białko
•3/4 łyżeczki ziół prowansalskich
•5 oliwek Kalamata, posiekanych
•1 łyżka stołowa siekanych kaparów
•1 łyżka stołowa drobno posiekanej czerwonej cebuli
•2 łyżeczki musztardy Dijon
•Sprej do gotowania z oliwą z oliwek
•4 pełnoziarniste bułki
•Zielona sałata, rozdzielona na kawałki, opcjonalnie

SOS OGÓRKOWO-JOGURTOWY:
•1/2 ogórka, obranego i pozbawionego pestek
•1 filiżanka dietetycznego naturalnego jogurtu greckiego
•1 zgnieciony ząbek czosnku
•1 łyżeczka świeżego soku z cytryny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Do średniego rondla wlej cztery filiżanki wody i doprowadź do wrzenia. Dodaj kalafior i brokuły. Gotuj przez 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną, ale nie za bardzo. Wyjmij warzywa z garnka i wymieszaj ze skórką cytrynową, odstaw na bok.
2. W misce od dużego malaksera, połącz łososia, białko, zioła prowansalskie, oliwki, kapary, cebulę i musztardę Dijon. Kontroluj intensywność miksowania, używając 3-4 razy przycisku pulsowania aż wszystko będzie wymieszane, ale łosoś ciągle w kawałkach. Wylej ciasto i zrób z niego cztery kilkucentymetrowe cztery placki, odłóż je na bok.
3. Przygotuj Sos Ogórkowo-Jogurtowy: Zetrzyj ogórka
 nad gazą lub czystą ściereczką. Zawiń gazę lub ściereczkę i wyciśnij mocno aż cały sok wypłynie z ogórka. W średniej misce, zmieszaj ogórka, jogurt, czosnek i sok z cytryny, dobrze wymieszaj.
4. Rozgrzej średnią pustą patelnią na średnim ogniu i spryskaj sprejem do gotowania. Połóż na patelni placki z łososia, wierzch też popryskaj sprejem do gotowania i smaż przez 4 do 5 minut na każdej stronie.
5. Żeby przygotować fitness burgery, umieść po jednym placku z łososia w bułce i przykryj warstwą 1/4 filiżanki Sosu Ogórkowo-Jogurtowego. Dodaj sałatę, jeśli masz ochotę. Podawaj z 1 filiżanką mikstury brokułowo-kalafiorowej.

_________________________________________________________________________________________________________________________

przepis zaczerpnięty ze strony : www.jatomifitness.pl